Sám sobě fyzioterapeutem: praktické tipy a cviky pro zdravější tělo

Cvičení jsou zaměřená na rozhýbání dolních končetin a aktivaci svalů, které při dlouhém sezení nejvíce ochabují. Pomáhají zlepšit stabilitu, pohyblivost i prokrvení celého těla. 

Cvičení 1
Přední a zadní výpad

• Střídejte přední a zadní výpad.
• Udržujte rovná záda a stabilní postavení trupu.
• Proveďte 5-8 opakování na každou nohu.
• Cvik zlepšuje pohyblivost a aktivuje svaly dolních končetin. 

Cvičení 2
Boční výpad

• Udělejte výpad do strany a vraťte se zpět.
• Ruce držte před tělem, páteř zůstává rovná.
• Proveďte 5-8 opakování na každou stranu.
• Cvik posiluje odtahovače kyčlí a zlepšuje stabilitu. 

Cvičení 3
Dřep s pohybem paží

• Proveďte klasický dřep a současně zapojte pohyb paží.
• Začněte 8-10 opakováními.
• Cvik aktivuje celé tělo a podporuje jeho prokrvení

Cvičení pro krční páteř pomáhají uvolnit a aktivovat svaly, které jsou přetížené při dlouhodobém používání mobilu nebo práci u počítače. 

Cvičení 1
Aktivace bočních svalů krku

• Jednu ruku položte v bok, druhou na boční stranu hlavy.
• Tlačte hlavou proti dlani po dobu 5-8 sekund.
• Opakujte na obě strany.
• Cvik posiluje svaly na boční straně krční páteře. 

Cvičení 2
Předsunutí a zasunutí hlavy

• Položte prst na dolní čelist.
• Pomalu posouvejte hlavu dopředu a dozadu.
• Pohyb veďte plynule bez záklonu.
• Cvik zlepšuje pohyblivost krční páteře při dlouhodobém předklonu hlavy. 

Cvičení 3
Aktivace hlubokých svalů krku u zdi

• Postavte se krok od zdi.
• Obejměte se a udržujte tělo v jedné rovině.
• Čím dále stojíte od zdi, tím je cvik náročnější.
• Cvik aktivuje přední hluboké svaly krční páteře a pomáhá napravovat držení hlavy. 

Protahovací cvičení před spaním pomáhají uvolnit svaly, které jsou během dne nejvíce zatěžované dlouhým sezením a jednostranným pohybem.

Cvičení 1
Protažení prsních svalů

• Propleťte prsty za zády.
• Zvedněte paže co nejvýše a stáhněte lopatky k sobě.
• Vydržte přibližně 15 sekund.
• Opakujte 3krát. Cvik uvolňuje zkrácené prsní svaly a otevírá hrudník. 

Cvičení 2
Protažení bedrokyčlostehenního svalu

• Uchopte nohu a přitáhněte koleno co nejvíce za úroveň kyčle.
• Vydržte přibližně 15 sekund.
• Opakujte 3krát na každou nohu.
• Cvik protahuje přední stranu stehna i bedrokyčlostehenní sval, který bývá při dlouhém sezení zkrácený. 

Cvičení 3
Protažení předního svalového řetězce

• Položte ruce za hlavu a přitáhněte lokty k sobě.
• Poté lokty postupně otevírejte a vytahujte se dozadu.
• Proveďte 5-8 opakování a v krajní pozici vydržte přibližně 5 sekund.
• Cvik protahuje svaly na přední straně trupu a pomáhá vyrovnávat držení těla. 

Cvičení 4-4-4-4 a 4-7-8 jsou jednoduché dechové techniky, které pomáhají zklidnit nervový systém, snížit stres a navodit pocit uvolnění. Pravidelné vědomé dýchání může pomoci lépe zvládat napětí během dne i usnadnit usínání. 

Cvičení 1
Technika 4-4-4-4

• Nádech na 4 sekundy.
• Výdrž s nádechem na 4 sekundy.
• Výdech na 4 sekundy.
• Výdrž po výdechu na 4 sekundy.
• Celý cyklus opakujte 8-10krát. Pomáhá zklidnit organismus ve stresových situacích. 

Cvičení 2
Technika 4-7-8

• Nádech na 4 sekundy.
• Výdrž s nádechem na 7 sekund.
• Pomalý výdech na 8 sekund.
• Technika podporuje relaxaci a často se používá před spaním pro rychlejší zklidnění organismu. 

Cvičení na rozvoj vnímání vlastního těla učí lépe rozpoznávat jeho signály bez závislosti na technologiích. Cílem je naučit se odhadnout vlastní tepovou i dechovou frekvenci a následně si svůj odhad ověřit pomocí chytrých hodinek nebo jiného zařízení. 

Cvičení 1
Odhad srdečního tepu

• Zavřete oči a soustřeďte se na svůj tep.
• Odhadněte, kolikrát srdce bije za minutu.
• Výsledek si ověřte na chytrých hodinkách nebo jiném měřiči.
• Cvik rozvíjí schopnost lépe vnímat signály vlastního těla. 

Cvičení 2
Odhad dechové frekvence

• Odhadněte, kolikrát se nadechnete za jednu minutu.
• Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
• Během jedné minuty spočítejte počet dechů a porovnejte jej se svým odhadem.
• Cvik podporuje vnímání dechu a propojení mysli s tělem. 

Cvičení BIG 3 je sestava tří cviků na posílení středu těla. Big 3 se často doporučuje při bolestech zad nebo ako prevence problémů s páteří.

Cvičení 1 
Modifikovaný zkracovač

• Posiluje hluboké břišní svaly.
• Bedra zůstávají v neutrální poloze, neprovádí se klasický sed-leh

Cvičení 2
Boční plank

• Posiluje šikmé břišní svaly a svaly trupu.
• Zlepšuje stabilitu při pohybu i při běžných denních činnostech.

Cvičení 3
Ptačí pes

• Provádí se na všech čtyřech s natažením opačné ruky a nohy.
• Zlepšuje koordinaci a stabilitu zad i pánve.